Recetas con arroz integral

Beneficios del arroz integral

El arroz integral se caracteriza por ser un alimento que no dista demasiado del arroz blanco, ya refinado y sin esa cáscara tan particular que tiene el otro. Lo cierto es que sus propiedades y beneficios pueden resultar más aprovechables para tu organismo. Conoce más al respecto.


El arroz integral tiene una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, siendo ésta una de las principales diferencias entre ambos. Los alimentos con fibra son ideales para depurar el organismo e ir de cuerpo con regularidad.


El arroz integral, al igual que el blanco, es uno de los alimentos por excelencia contra la diarrea y la gastritis.Un buen plato de arroz en esos momentos (si es que puedes ya comer sólidos) o beber el agua de hervor tres veces al día puede resultar muy bien para estos problemas digestivos.


El arroz integral favorece la eliminación de líquidos del cuerpo. De esa manera, es bueno para los riñones, la hipertensión y también para depurar el cuerpo cuando se hace dieta para perder peso.


Haciendo hincapié en el apartado nutricional, el arroz blanco puede ser incluido en dietas. Se estima que unos 100 gramos de arroz integral cocido aportan unas 350 calorías, prácticamente lo mismo que el arroz blanco, aunque con un mayor aporte nutricional global (mayor cantidad de vitaminas, minerales o fibra).


El arroz integral es uno de los platos que aportan gran cantidad de nutrientes y, además, sus beneficios pueden ser provechosos para nuestra salud. Sus cualidades se asimilan mejor que las del arroz blanco convencional y pueden ser útiles para varios problemas. Conoce sus propiedades.

Arroz integral básico

1 taza de arroz integral
6 tazas de agua


Lavar muy bien el arroz y llevarlo al fuego con las 6 tazas de agua. Cocinar hasta que se consuma toda el agua. Este arroz servirá como base para otras preparaciones
Para las personas que gustan de un arroz más duro hay otra forma de preparación: Cocinar una taza de arroz en dos tazas de agua y dejar hervir por 15 minutos a fuego fuerte. Tapar y dejar cocinar por 45 minutos a fuego muy bajo. Este arroz puede utilizarse en otras preparaciones como arroz chino, paella o arroz guisado-

Arroz con vegetales

2 tazas de arroz integral

1 coliflor pequeña

1 zanahoria

1 pimentón pequeño

1 cebolla

20 vainitas

1 cucharadita de curry

1/2 cucharadita de jengibre

2 cucharadas de mantequilla

1/2 cucharadita de pimienta negra molida

2 cucharaditas de orégano

Sofreir en mantequilla el curry, comino, orégano, jengibre y pimienta negra. Agregar los vegetales cortados en trozos pequeños. Cocinar por unos minutos. Añadir el arroz previamente lavado. Dejar sofreir un poco. Agregar el agua, la sal, y cocinar a fuego lento.

Arroz integral rápido

1 zanahoria grande

2 calabacines

1 pimentón

5 cebollines

3 tazas de arroz integral cocido (según la receta de arroz integral básico)

1 trocito de raíz de jengibre

1/4 cucharadita de cúrcuma

1/2 cucharadita de comino

1/2 cucharadita de orégano

2 cucharaditas de sal marina

2 cucharadas de mantequilla sin sal

Sudar los vegetales (excepto la zanahoria) en la mantequilla a fuego bajo. Agregar el jengibre, cúrcuma, comino, orégano y sal. Mezclar esta preparación con el arroz ya cocido y dejar unos minutos más a fuego bajo. Por último rallar la zanahoria y mezclar con el arroz. Tapar y dejar reposar. 

Paella Vegetal

150 gr. de vainitas picadas

2 pimentones rojos picados

1 berenjena picada

1 taza de maíz tierno

1 cebolla grande picada

2 cucharadas de aceite onotado (*)

1 cebollín picado

1/2 kilo de arroz integral

1 1/2 cucharaditas de sal

1 cucharada de alcaparras

7 aceitunas rellenas

1/2 cucharadita de jengibre

5 granos de pimienta negra triturados

8 tazas de agua

(*) Se hace mezclando 3 cucharadas de aceite con una cucharada de semillas de onoto, a fuego muy bajo hasta que el aceite tome color.

En un recipiente apropiado sofreir las vainitas, pimentones, berenjena, maíz, cebolla y cebollín. Incorporar el arroz previamente lavado. Mezclar bien. Agregar el agua fría, la sal, las alcaparras, jengibre, pimienta y aceitunas. Dejar cocer hasta que seque y esponje el grano.

Arroz frito

1/2 kilo de arroz integral cocido

1 taza de fideos integrales

1/4 kilo de champiñones frescos

1 paquete de frijoles germinados

1 cebollín

1 cebolla grande

1 pimentón grande

1/4 kilo de arvejas

4 cucharadas de mantequilla sin sal

1/2 cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharadita de orégano

2 cucharaditas de sal marina

5 tazas de agua

Cocinar el arroz como se explicó en la receta básica. En una sartén sofreir con la mitad de la mantequilla, la cebolla, el cebollín, el pimentos, los champiñones bien limpios y cortados en láminas, y por último los frijoles germinados. Sazonar con jengibre, orégano y sal. Dejar secar un poco. Aparte cocinar las arvejas con poca agua y sal. Cuando estén blanditas mezclar el arroz, los vegetales y las arvejas. Tostar los fideos y agregar a la preparación. Cocinar a fuego bajo por 5 minutos mezclando bien todos los ingredientes.

Croquetas de arroz salado

2 tazas de arroz cocido

2 cucharadas de perejil picado

3 cucharadas de semillas de ajonjolí

3 dientes de ajo

Sal marina al gusto

3 cucharadas de mantequilla sin sal

Al arroz cocido agregar 1 taza de agua y cocinar a fuego lento para que quede más blando.  Dejarlo reposar y luego triturarlo con un tenedor. Agregar el perejil, el ajonjolí, el ajo y la sal. Darles forma de croquetas. Untar la sartén con mantequilla sin sal y dorar por ambos lados.

Arroz integral con coco

2 tazas de arroz integral

3 cocos

Canela en rama y en polvo

1/2 panela de papelón

9 tazas de agua

Cocinar el arroz con 4 tazas de agua a fuego fuerte por 15 minutos y a fuego lento por 45 minutos. Aparte licuar poco a poco los cocos con 4 tazas de agua. Colar y agregar otra taza de agua para terminar de extraerle la leche al coco. Agregar esta leche al arroz junto con una ramita de canela y el papelón. Dejar a fuego lento por 30 minutos. Espolvorear con canela en polvo.


Arroz envuelto en hojas de repollo


2 tazas de arroz integral cocido
10 hojas de repollo
1 cebolla
2 pimentones (1 rojo y 1 verde)
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1/2 cucharadita de curry
1/2 cucharadita de jengibre
1/2 cucharadita de orégano
1 1/2 cucharadita de sal marina


Derretir la mantequilla y sofreir la cebolla y los pimentones. Sazonar con curry, jengibre, orégano y sal. Mezclar con el arroz. Cocinar las hojas de repollo en agua y un poco de sal por 10 minutos. Escurrir bien. Cortar las partes gruesas de la hoja, rellenar con arroz y enrollar. Colocar los enrollados en una bandeja para hornear enmantequillada. Cubrir con salsa blanca. Poner puntos de mantequilla y rociar con afrecho. Hornear a 150º hasta que dore un poco.

SOPAS VEGETARIANAS

 Caldo básico. Antes de comenzar con el recetario les sugiero elaborar un caldo base con la mayoría de las partes de los vegetales que desechamos en su preparación: puntas, conchas y hojas de las zanahorias; las hojas más duras de los ajoporros, cebollines, acelgas y alcachofas; las puntas de las vainitas; las hojas de la coliflor y el brócoli. entre otros. Todos estas "sobras" se cocinan en suficiente agua, agregándoles hierbas aromática como perejil, cilantro y yerbabuena. Se deja reposar, se le eliminan las partes más dura, se licúa y puede conservarse en la nevera hasta por 3 días. Este caldo tiene un gran valor nutritivo y mejora el sabor de otras preparaciones

AGUA DE COCO DURANTE EL EMBARAZO

Existen muchos mitos sobre el coco y el embarazo, que si es malo para el feto, que si aumenta el colesterol y, por ello, hace a las embarazadas más proclives a los infartos, incluso hay sitios web que afirman que el coco tiene propiedades abortivas. ¡Nada más lejos de la realidad! El coco, y en especial el agua de coco, está especialmente recomendado para las mujeres embarazas ya que tiene gran cantidad de nutrientes y, además, tiene un gran poder desintoxicante que ayuda a los riñones a que eliminen lo que no necesitamos.

Son muchísimas las embarazas, sobre todo de poco tiempo, que lo pasan mal a la hora de comer. Por ello se producen indigestiones, pequeños procesos de desórdenes alimenticios, vómitos y náuseas. El agua de coco contiene azúcar, vitamina C y B y un montón de minerales que ayudan a la digestión, ya que su composición es fácilmente digerible. Es decir, el cuerpo se alimenta de agua de coco cuando quizá no es capaz de "retener" otras comidas.

Además, el agua de coco es baja en carbohidratos, baja en grasa y baja en azúcar, por lo que es ideal no sólo para embarazadas si no para cualquiera que tenga una anemia. Nos aydua a controlar la circulación, a mejorar la digestión, a mantener estable la presión sanguínea... En resumen, las embarazadas no sólo pueden tomar agua de coco si no que puede ser una buena ayuda para esos días en los que no apetece comer nada.

Personalmente, por consejo de una nutricionista, consumí agua de coco durante los últimos tres meses de embarazo (1 coco diario), y mi bebé nació con una piel espectacular, para muestra vean sus fotos:

Maternidad Leopoldo Aguerrevere, Agosto 1991

Consejos para una dieta equilibrada

¿Como se compone una dieta equilibrada?

Para referirnos a las necesidades nutritivas de una persona expresamos a través de las calorías el concepto de cantidad: decimos que una mujer de 25 años requiere 2.200 calorías por día, mientras que un varón de la misma edad necesita 3.000 calorías diarias. Para que la dieta sea equilibrada debe reunir los siguientes elementos: 50% de hidratos de carbono, 16% de proteínas y 34% de grasas.

Dieta equilibrada de múltiples opciones

Desayunos

1 taza de alguna de las siguientes infusiones: Café liviano o descafeinado, té de hierbas, leche descremada.
2 galletitas que pueden ser de salvado, soya o arroz untadas con queso blanco o mermeladas de frutas 
1 taza de frutas

Media mañana

Puede elegir entre estas opciones
1 flan dietético / 1 gelatina con media porción de fruta / 1 yogurt descremado

Almuerzos

Puede tomar el consomé y elegir alguna de las otras opciones
Consomé de pollo o vegetales
1 filete de merluza de 100 gramos con ensalada de lechuga, zanahoria y naranja aderezada con requesón
1 bisteck desgrasado de 50 gramos con ensalada de verduras frescas
1 filete de pechuga de pollo de 100 gramos con ensalada de berros, acelgas y gajos de mandarina

Merienda

1 porción de ensalada de frutas o una pera al natural con queso blanco o un yogurt descremado o dos rebanadas de pan de salvado o integral untadas con requesón

Cenas

Elija entre los siguientes platos:
1 porción de espinacas gratinadas con queso blanco / 1 porción de pescado, pollo o carne con ensalada verde de lechuga y apio españa / 1 calabacín relleno con arroz integral o acelga picadita con queso blanco / 1 porción de ensalada de verduras cocidas que no incluya papas.

LAS DIETAS Y LA SALUD

Cáncer


Algunos tipos de alimentación, no un alimento determinado, puede provocar la aparición de procesos cancerígenos. Se ha demostrado lo que una alimentación con exceso de grasas de origen animal influye en el desarrollo de cáncer de mama . También es sabido que una dieta con bajo contenido de fibras favorece el desarrollo del cáncer de colon. Para prevenir el cáncer disponemos de algunos elementos que lo benefician como la vitamina A que puede prevenir el cáncer de pulmón, y en la actualidad el selenio está considerado en el mismo sentido. Si apostamos a una dieta sana como forma de prevención, la misma deberá contener: una composición variada de alimentos, deberán preferir las grasas de origen vegetal a las de origen animal y se debe ingerir abundantes verduras y frutas.

¿Cuáles son las grasas más convenientes?
Las grasas de origen vegetal son más livianas y contienen ácidos grasos insaturados como el ácido linoico, esencial para la salud y belleza de la piel. Las grasas vegetales se encuentran en los aceites vegetales, el maíz, el girasol, el germen de trigo, el sésamo y la oliva.
En una dieta equilibrada las grasas deben integrar del 30 al 34% de los nutrientes ingeridos al día. Comer alimentos ricos en fibras y descartar el alcohol y el tabaco.

Estreñimiento


Puede mejorarse de forma muy simple, consumiendo alimentos ricos en fibras, el pan integral, los cereales con cáscara y la fruta sin pelar. Se recomienda un consumo moderado de arroz, para evitar el estreñimiento.


Gripes y catarros

Las personas propensas a resfriarse o acatarrarse deben ingerir grandes cantidades de vitamina C hasta llegar al doble de la cantidad que el organismo requiere. Esta vitamina se encuentra en las verduras y en las frutas frescas




Descalcificación


Puede prevenirse con un consumo adecuado de calcio, sobre todo en niños y en los ancianos. Se encuentra en los siguientes alimentos:

Verduras y hortalizas	Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
Legumbres	Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.
Leche y derivados	Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada. Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.
Pescados, mariscos y crustáceos	Lenguado y besugo, salmón. Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
Miscelánea	Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos.

Hipertensión


El exceso de presión arterial, junto con el exceso de colesterol y el tabaquismo son los factores que favorecen las enfermedades cardiovasculares. Otro factor coadyudante es la obesidad, por lo que conviene reducir las grasas. Los médicos recomiendan el consumo de productos frescos: frutas, verduras, lácteos, etc. y prohiben alimentos con alto contenido en sal

Consejos para conservarse sano y en la línea

• Vacíe su frigorífico y despensa de alimentos especialmente "tentadores" como chocolates, dulces, tortillas, nata, etc.
• Pésese siempre en la misma balanza, por la mañana y sin ropa una vez a la semana.
• No llene el refrigerador de alimentos que engorden. Evite comprar alimentos de alto contenido calórico. En su lugar adquiera frutas, meriendas bajas en calorías y otros alimentos que pueda comer cuando sienta hambre.
• Camine antes de cada comida. También puede practicar ejercicios físicos moderados.
• Beba mucha agua diariamente. Esto ayuda a mantener un buen equilibrio de sales en el organismo.
• Consuma más pescado. Evite desde luego los platos preparados con grasas y todas las salsas. Si no puede prescindirse de la carne de res prepárela a la parrilla. Y si la leche (o los productos lácteos) son su debilidad, prefiéralos descremados.
• Siga una dieta muy variada, no se salte comidas y coma en compañía. Tenga presente que la cena más ligera es la fruta y lo mejor para combatir el hambre entre comidas son los frutos secos.
• Mastique e insalive bien los alimentos pues esto facilita la digestión.
• Consuma las calorías precisas. Recuerde que las necesidades energéticas se reducen con el paso de los años.

Cambio de Hábitos

"Mantener el cuerpo en forma es un deber, pues de otro modo no seríamos capaces de adornar la lámpara de la sabiduría y mantener nuestra mente fuerte y clara. El agua rodea la flor del loto pero no humedece sus pétalos" (BUDA)

Para comenzar a cambiar nuestros hábitos alimenticios debemos conocer qué alimentos debemos consumir y cuáles debemos restringir o eliminar de nuestra dieta. 

Qué debemos evitar consumir:
Café / Aceites refinados o procesados / Frituras en general / Carnes / Cochino / Embutidos / Enlatados / Bebidas alcohólicas o gaseosas / Aguacate / Chocolate procesado / Tomate / Arroz blanco / Huevos (Yemas) /Azúcar refinada / Sal refinada / Arroz blanco / Pimienta blanca / Harina de trigo blanca / Aditivos y productos químicos / Sabores y colores artificiales / Quesos madurados / Cigarrillos y estimulantes en general .


Qué debemos tratar de consumir
Alimentos hervidos, al vapor, al horno o tostados / Mantequilla sin sal / Leche fresca o en polvo / Papelón, melaza, azúcar moscabada o morena / Miel de abeja / Yogurt / Harina integral de trigo y sus derivados / Pimienta negra / Frutas y semillas / Jugos naturales / Sabores y colorantes naturales / Arroz y otros cereales naturales / Pollo y pescado fresco / Infusiones de hierbas.


Modelo de menú diario


Desayuno
Cereales integrales (maiz, trigo, avena, etc) consumidos como atoles, arepas, bollos, panquecas, pan integral, etc. / Guisos ligeros de vegetales / cremas de yogurt aderezadas con cilantro, berenjena, ají, etc. para untar. También pueden utilizar mermeladas de frutas naturales, miel y mantequilla sin sal / Frutas frescas de la temporada, jugos naturales, guarapo de caña, agua de coco / Bebidas calientes con infusiones de hierbas.


Almuerzo
Casabe / Jojotos hervidos / Pan integral / Yuca sancochada / Plátano horneado o sancochado / Batata o papa / Consomé de pollo o pescado, sopas, guisos, salsas, ensaladas / Pollo o pescado al vapor o al horno / Arroz integral /Frutas frescas, yogurt, nueces / Infusiones de hierbas 


Cena
Cachapas, pan integral / Frutas frescas, nueces, afrecho, cereales / Leche fría o infusión caliente al gusto.


Meriendas
Jugos naturales / Agua de coco / Guarapo de caña / Nueces / Yogurt batido con frutas frescas.