Nuevas recetas de frijoles

Beneficios de los frijoles. 

Además de ser una fuente excelente de proteínas, el consumo del frijol está asociado con una reducción de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Reduce el colesterol y el riesgo del cáncer de colon, nutre de carbohidratos a diabéticos y es una fuente primordial de hierro y zinc para combatir la anemia. Su altísima concentración de fibra estimula la digestión y mantiene en buen funcionamiento el sistema digestivo.

Composición nutricional

Promedio en 100 g. de parte comestible de frijol seco. Calorías: 317; Agua: 12,8 g.; Proteinas: 21,6 g.; Grasa: 1,4 g.; Carbohidratos: 56,6 g.; Fibra 3,9 g.; Minerales: Calcio, Fósforo, Hierro; Vitaminas: Tiamina, Riboflavina, Niacina, C.

RECETAS

Pan de frijol      

4 cucharadas de margarina

1 cebolla picada finamente

1 taza de céleri o apio cortado en rodajas finas

3/4 taza de harina de trigo

1 taza de leche

1 huevo batido

1 taza de puré de frijoles (*)

1 taza de miga de pan blanco remojado

1 1/2 tazas de zanahorias picadas

1/2 taza de maní triturados

Sal y granos de pimienta negra recién molidos, al gusto rebanadas de queso amarillo

(*) Cualquier frijol ya cocido, se le extrae el líquido y se procesa o licúa

Precalentar el horno a 350ºF (180ºC)

Sofreir la cebolla en la margarina por 3 minutos. Agregar el céleri, tapar y cocinar hasta ablandar un poco. Agregar la harina sin dejar de revolver, cocinar sin tapar por 2 minutos más. Añadir la leche y el puré de frijol y revolver hasta que quede suave y cremoso. Retirar, incorporar el huevo, la miga, las zanahorias, el maní y salpimentar.

Colocar sobre una lata engrasada, de a cucharadas y hornear por 40 minutos. Cubrir cada pan con una rebanada de queso y hornear hasta que se derrita. Servir caliente.

Crema fría de frijol blanco

1 ½ cucharada de mantequilla

1 ½  cucharadas de aceite de oliva

5 tazas de ajoporros pelados y picados

3 dientes de ajo triturados

250 grs. de frijol blanco

4 zanahorias medianas peladas y picadas

5 tallos de apio españa picados

5 tazas de agua

3 tazas de caldo de  pollo

3 tazas de crema de leche

5 cucharadas de vinagre de vino

½ cucharadita de nuez moscada

Sal y pimienta negra al gusto.

Sofreir el ajoporro y el ajo en la mantequilla y el aceite por 15 minutos, revolviendo constantemente. Mezclar con los frijoles,, la zanahoria y el apio, agregar el agua, calentar y llevar a un hervor. Tapar y cocinar a fuego bajo hasta ablandar. Licuar e incorporar el caldo, la crema, el vinagre, la nuez moscada rallada y salpimentar. Refrigerar y servir frío, decorado con cebollín.

Paté de frijoles en pimentón

150 gramos de lentejas

150 gramos de caraotas rojas

1 cebolla mediana picada

2 dientes de ajo picados

½ cucharadita de ají picante seco molido

½ cucharadita de semillas de cilantro molidas

¼ cucharadita de comino en polvo

5 cucharadas de aceite

2 cucharadas de jugo de limón

1 pimentón verde y uno rojo enteros, sin semillas y sin venas

Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Colocar las lentejas en un recipiente, cubrir con agua caliente y dejar reposar por 30 minutos. Escurrir, agregar una taza de agua fría, la cebolla, el ajo, el ají picante, el cilantro y el comino y calentar hasta hervir, tapar y cocinar a fuego bajo por 45 minutos o hasta ablandar.

Cocinar las caraotas rojas en agua salada hasta ablandar. Escurrir. Licuar los frijoles, las lentejas, 4 cucharadas de aceite, jugo de limón, sal y pimienta, hasta obtener un paté.. dejar enfriar.

Rellene los pimentones con el paté y refrigerar por 2 horas. Luego cortarlos en rodajas de 1 cm., y servir adornado con perejil.

Arroz y frijol con coco

450 gramos de caraotas rojas

2 tazas de agua

1 taza de caldo de gallina

1 taza de leche de coco (*)

2 ramitas de tomillo

4 granos de pimienta

3 cebollines finamente picados

1 cebolla pequeña picada

2 dientes de ajo triturados

4 ½ tazas de arroz

2 cucharadas de crema de coco enlatada

Sal, pimienta y ají picante en polvo, al gusto

Cocinar los frijoles en el agua mezclada con el caldo y la leche de coco hasta ablandar. Agregar el tomillo, las pimientas, las cebollas, el ajo, la sal, el ají y la crema de coco. Mezclar, hervir por 5 minutos, incorporar el arroz y volver a mezclar. El líquido debe sobrepasar en 2 cm el volumen de arroz. Puede añadir más agua si fuera necesario. Calentar y hervir a fuego bajo por 30 minutos o hasta que el arroz ablande. Retirar el tomillo y servir caliente.

(*) Para obtener leche de coco, licuar partes iguales de trozos de coco y agua caliente a alta velocidad. Colar y dejar reposar.

Terrine de Frijol y Ajoporro

3 ajoporros pelados (incluyendo la parte verde)

1 cebolla pequeña pelada y picada

½ taza de mantequilla

3 tazas de frijol blanco ya cocidos

1 lata de crema de leche agria

6 cucharadas de de cebollines picados

2 cucharadas de perejil picado

2 cucharadas de gelatina sin sabor

½ taza de vino blanco seco

Sal y pimienta al gusto

Cebollín y perejil para adornar

Cortar los ajoporros a lo largo y separar la parte blanca de la verde. Cocinar la parte verde en agua durante 20 minutos o hasta ablandar. Escurrir y reservar.

Picar la parte blanca del ajoporro y sofreir con la cebolla en la mantequilla. Dejar enfriar.

Licuar los frijoles con la crema de leche hasta obtener un puré.

Agregar los ajoporros, la cebolla, los cebollines, el perejil, la sal y la pimienta mezclando. Disolver la gelatina en el vino y calentar. Enfriar e incorporar el puré. Sacar los ajoporros verdes y colocarlos en el fondo y a los lados en un molde engrasado. Verter el puré, emparejar la superficie; tapar y refrigerar por 5 o 6 horas o hasta que haya cuajado.. Para desmoldar, colocar el molde sobre agua caliente por unos minutos, hasta que la terrine despegue e invertir sobre la bandeja en que se va a servir.

Servir frío cortado en rodajas y acompañados con tostadas.

Recetas con arroz integral

Beneficios del arroz integral

El arroz integral se caracteriza por ser un alimento que no dista demasiado del arroz blanco, ya refinado y sin esa cáscara tan particular que tiene el otro. Lo cierto es que sus propiedades y beneficios pueden resultar más aprovechables para tu organismo. Conoce más al respecto.


El arroz integral tiene una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, siendo ésta una de las principales diferencias entre ambos. Los alimentos con fibra son ideales para depurar el organismo e ir de cuerpo con regularidad.


El arroz integral, al igual que el blanco, es uno de los alimentos por excelencia contra la diarrea y la gastritis.Un buen plato de arroz en esos momentos (si es que puedes ya comer sólidos) o beber el agua de hervor tres veces al día puede resultar muy bien para estos problemas digestivos.


El arroz integral favorece la eliminación de líquidos del cuerpo. De esa manera, es bueno para los riñones, la hipertensión y también para depurar el cuerpo cuando se hace dieta para perder peso.


Haciendo hincapié en el apartado nutricional, el arroz blanco puede ser incluido en dietas. Se estima que unos 100 gramos de arroz integral cocido aportan unas 350 calorías, prácticamente lo mismo que el arroz blanco, aunque con un mayor aporte nutricional global (mayor cantidad de vitaminas, minerales o fibra).


El arroz integral es uno de los platos que aportan gran cantidad de nutrientes y, además, sus beneficios pueden ser provechosos para nuestra salud. Sus cualidades se asimilan mejor que las del arroz blanco convencional y pueden ser útiles para varios problemas. Conoce sus propiedades.

Arroz integral básico

1 taza de arroz integral
6 tazas de agua


Lavar muy bien el arroz y llevarlo al fuego con las 6 tazas de agua. Cocinar hasta que se consuma toda el agua. Este arroz servirá como base para otras preparaciones
Para las personas que gustan de un arroz más duro hay otra forma de preparación: Cocinar una taza de arroz en dos tazas de agua y dejar hervir por 15 minutos a fuego fuerte. Tapar y dejar cocinar por 45 minutos a fuego muy bajo. Este arroz puede utilizarse en otras preparaciones como arroz chino, paella o arroz guisado-

Arroz con vegetales

2 tazas de arroz integral

1 coliflor pequeña

1 zanahoria

1 pimentón pequeño

1 cebolla

20 vainitas

1 cucharadita de curry

1/2 cucharadita de jengibre

2 cucharadas de mantequilla

1/2 cucharadita de pimienta negra molida

2 cucharaditas de orégano

Sofreir en mantequilla el curry, comino, orégano, jengibre y pimienta negra. Agregar los vegetales cortados en trozos pequeños. Cocinar por unos minutos. Añadir el arroz previamente lavado. Dejar sofreir un poco. Agregar el agua, la sal, y cocinar a fuego lento.

Arroz integral rápido

1 zanahoria grande

2 calabacines

1 pimentón

5 cebollines

3 tazas de arroz integral cocido (según la receta de arroz integral básico)

1 trocito de raíz de jengibre

1/4 cucharadita de cúrcuma

1/2 cucharadita de comino

1/2 cucharadita de orégano

2 cucharaditas de sal marina

2 cucharadas de mantequilla sin sal

Sudar los vegetales (excepto la zanahoria) en la mantequilla a fuego bajo. Agregar el jengibre, cúrcuma, comino, orégano y sal. Mezclar esta preparación con el arroz ya cocido y dejar unos minutos más a fuego bajo. Por último rallar la zanahoria y mezclar con el arroz. Tapar y dejar reposar. 

Paella Vegetal

150 gr. de vainitas picadas

2 pimentones rojos picados

1 berenjena picada

1 taza de maíz tierno

1 cebolla grande picada

2 cucharadas de aceite onotado (*)

1 cebollín picado

1/2 kilo de arroz integral

1 1/2 cucharaditas de sal

1 cucharada de alcaparras

7 aceitunas rellenas

1/2 cucharadita de jengibre

5 granos de pimienta negra triturados

8 tazas de agua

(*) Se hace mezclando 3 cucharadas de aceite con una cucharada de semillas de onoto, a fuego muy bajo hasta que el aceite tome color.

En un recipiente apropiado sofreir las vainitas, pimentones, berenjena, maíz, cebolla y cebollín. Incorporar el arroz previamente lavado. Mezclar bien. Agregar el agua fría, la sal, las alcaparras, jengibre, pimienta y aceitunas. Dejar cocer hasta que seque y esponje el grano.

Arroz frito

1/2 kilo de arroz integral cocido

1 taza de fideos integrales

1/4 kilo de champiñones frescos

1 paquete de frijoles germinados

1 cebollín

1 cebolla grande

1 pimentón grande

1/4 kilo de arvejas

4 cucharadas de mantequilla sin sal

1/2 cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharadita de orégano

2 cucharaditas de sal marina

5 tazas de agua

Cocinar el arroz como se explicó en la receta básica. En una sartén sofreir con la mitad de la mantequilla, la cebolla, el cebollín, el pimentos, los champiñones bien limpios y cortados en láminas, y por último los frijoles germinados. Sazonar con jengibre, orégano y sal. Dejar secar un poco. Aparte cocinar las arvejas con poca agua y sal. Cuando estén blanditas mezclar el arroz, los vegetales y las arvejas. Tostar los fideos y agregar a la preparación. Cocinar a fuego bajo por 5 minutos mezclando bien todos los ingredientes.

Croquetas de arroz salado

2 tazas de arroz cocido

2 cucharadas de perejil picado

3 cucharadas de semillas de ajonjolí

3 dientes de ajo

Sal marina al gusto

3 cucharadas de mantequilla sin sal

Al arroz cocido agregar 1 taza de agua y cocinar a fuego lento para que quede más blando.  Dejarlo reposar y luego triturarlo con un tenedor. Agregar el perejil, el ajonjolí, el ajo y la sal. Darles forma de croquetas. Untar la sartén con mantequilla sin sal y dorar por ambos lados.

Arroz integral con coco

2 tazas de arroz integral

3 cocos

Canela en rama y en polvo

1/2 panela de papelón

9 tazas de agua

Cocinar el arroz con 4 tazas de agua a fuego fuerte por 15 minutos y a fuego lento por 45 minutos. Aparte licuar poco a poco los cocos con 4 tazas de agua. Colar y agregar otra taza de agua para terminar de extraerle la leche al coco. Agregar esta leche al arroz junto con una ramita de canela y el papelón. Dejar a fuego lento por 30 minutos. Espolvorear con canela en polvo.


Arroz envuelto en hojas de repollo


2 tazas de arroz integral cocido
10 hojas de repollo
1 cebolla
2 pimentones (1 rojo y 1 verde)
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1/2 cucharadita de curry
1/2 cucharadita de jengibre
1/2 cucharadita de orégano
1 1/2 cucharadita de sal marina


Derretir la mantequilla y sofreir la cebolla y los pimentones. Sazonar con curry, jengibre, orégano y sal. Mezclar con el arroz. Cocinar las hojas de repollo en agua y un poco de sal por 10 minutos. Escurrir bien. Cortar las partes gruesas de la hoja, rellenar con arroz y enrollar. Colocar los enrollados en una bandeja para hornear enmantequillada. Cubrir con salsa blanca. Poner puntos de mantequilla y rociar con afrecho. Hornear a 150º hasta que dore un poco.

SOPAS VEGETARIANAS

 Caldo básico. Antes de comenzar con el recetario les sugiero elaborar un caldo base con la mayoría de las partes de los vegetales que desechamos en su preparación: puntas, conchas y hojas de las zanahorias; las hojas más duras de los ajoporros, cebollines, acelgas y alcachofas; las puntas de las vainitas; las hojas de la coliflor y el brócoli. entre otros. Todos estas "sobras" se cocinan en suficiente agua, agregándoles hierbas aromática como perejil, cilantro y yerbabuena. Se deja reposar, se le eliminan las partes más dura, se licúa y puede conservarse en la nevera hasta por 3 días. Este caldo tiene un gran valor nutritivo y mejora el sabor de otras preparaciones

AGUA DE COCO DURANTE EL EMBARAZO

Existen muchos mitos sobre el coco y el embarazo, que si es malo para el feto, que si aumenta el colesterol y, por ello, hace a las embarazadas más proclives a los infartos, incluso hay sitios web que afirman que el coco tiene propiedades abortivas. ¡Nada más lejos de la realidad! El coco, y en especial el agua de coco, está especialmente recomendado para las mujeres embarazas ya que tiene gran cantidad de nutrientes y, además, tiene un gran poder desintoxicante que ayuda a los riñones a que eliminen lo que no necesitamos.

Son muchísimas las embarazas, sobre todo de poco tiempo, que lo pasan mal a la hora de comer. Por ello se producen indigestiones, pequeños procesos de desórdenes alimenticios, vómitos y náuseas. El agua de coco contiene azúcar, vitamina C y B y un montón de minerales que ayudan a la digestión, ya que su composición es fácilmente digerible. Es decir, el cuerpo se alimenta de agua de coco cuando quizá no es capaz de "retener" otras comidas.

Además, el agua de coco es baja en carbohidratos, baja en grasa y baja en azúcar, por lo que es ideal no sólo para embarazadas si no para cualquiera que tenga una anemia. Nos aydua a controlar la circulación, a mejorar la digestión, a mantener estable la presión sanguínea... En resumen, las embarazadas no sólo pueden tomar agua de coco si no que puede ser una buena ayuda para esos días en los que no apetece comer nada.

Personalmente, por consejo de una nutricionista, consumí agua de coco durante los últimos tres meses de embarazo (1 coco diario), y mi bebé nació con una piel espectacular, para muestra vean sus fotos:

Maternidad Leopoldo Aguerrevere, Agosto 1991

Consejos para una dieta equilibrada

¿Como se compone una dieta equilibrada?

Para referirnos a las necesidades nutritivas de una persona expresamos a través de las calorías el concepto de cantidad: decimos que una mujer de 25 años requiere 2.200 calorías por día, mientras que un varón de la misma edad necesita 3.000 calorías diarias. Para que la dieta sea equilibrada debe reunir los siguientes elementos: 50% de hidratos de carbono, 16% de proteínas y 34% de grasas.

Dieta equilibrada de múltiples opciones

Desayunos

1 taza de alguna de las siguientes infusiones: Café liviano o descafeinado, té de hierbas, leche descremada.
2 galletitas que pueden ser de salvado, soya o arroz untadas con queso blanco o mermeladas de frutas 
1 taza de frutas

Media mañana

Puede elegir entre estas opciones
1 flan dietético / 1 gelatina con media porción de fruta / 1 yogurt descremado

Almuerzos

Puede tomar el consomé y elegir alguna de las otras opciones
Consomé de pollo o vegetales
1 filete de merluza de 100 gramos con ensalada de lechuga, zanahoria y naranja aderezada con requesón
1 bisteck desgrasado de 50 gramos con ensalada de verduras frescas
1 filete de pechuga de pollo de 100 gramos con ensalada de berros, acelgas y gajos de mandarina

Merienda

1 porción de ensalada de frutas o una pera al natural con queso blanco o un yogurt descremado o dos rebanadas de pan de salvado o integral untadas con requesón

Cenas

Elija entre los siguientes platos:
1 porción de espinacas gratinadas con queso blanco / 1 porción de pescado, pollo o carne con ensalada verde de lechuga y apio españa / 1 calabacín relleno con arroz integral o acelga picadita con queso blanco / 1 porción de ensalada de verduras cocidas que no incluya papas.

LAS DIETAS Y LA SALUD

Cáncer


Algunos tipos de alimentación, no un alimento determinado, puede provocar la aparición de procesos cancerígenos. Se ha demostrado lo que una alimentación con exceso de grasas de origen animal influye en el desarrollo de cáncer de mama . También es sabido que una dieta con bajo contenido de fibras favorece el desarrollo del cáncer de colon. Para prevenir el cáncer disponemos de algunos elementos que lo benefician como la vitamina A que puede prevenir el cáncer de pulmón, y en la actualidad el selenio está considerado en el mismo sentido. Si apostamos a una dieta sana como forma de prevención, la misma deberá contener: una composición variada de alimentos, deberán preferir las grasas de origen vegetal a las de origen animal y se debe ingerir abundantes verduras y frutas.

¿Cuáles son las grasas más convenientes?
Las grasas de origen vegetal son más livianas y contienen ácidos grasos insaturados como el ácido linoico, esencial para la salud y belleza de la piel. Las grasas vegetales se encuentran en los aceites vegetales, el maíz, el girasol, el germen de trigo, el sésamo y la oliva.
En una dieta equilibrada las grasas deben integrar del 30 al 34% de los nutrientes ingeridos al día. Comer alimentos ricos en fibras y descartar el alcohol y el tabaco.

Estreñimiento


Puede mejorarse de forma muy simple, consumiendo alimentos ricos en fibras, el pan integral, los cereales con cáscara y la fruta sin pelar. Se recomienda un consumo moderado de arroz, para evitar el estreñimiento.


Gripes y catarros

Las personas propensas a resfriarse o acatarrarse deben ingerir grandes cantidades de vitamina C hasta llegar al doble de la cantidad que el organismo requiere. Esta vitamina se encuentra en las verduras y en las frutas frescas




Descalcificación


Puede prevenirse con un consumo adecuado de calcio, sobre todo en niños y en los ancianos. Se encuentra en los siguientes alimentos:

Verduras y hortalizas	Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
Legumbres	Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.
Leche y derivados	Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada. Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.
Pescados, mariscos y crustáceos	Lenguado y besugo, salmón. Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
Miscelánea	Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos.

Hipertensión


El exceso de presión arterial, junto con el exceso de colesterol y el tabaquismo son los factores que favorecen las enfermedades cardiovasculares. Otro factor coadyudante es la obesidad, por lo que conviene reducir las grasas. Los médicos recomiendan el consumo de productos frescos: frutas, verduras, lácteos, etc. y prohiben alimentos con alto contenido en sal